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A Asus antigamente documentava melhor este recurso CrashFree, acho que é de proposito para forçar a pessoa recorrer a assistência técnica!

Quanto a porta usb que se deve usar, a única citação no manual é uma sugestão que se use uma das portas USB 3.0, são as de cor azul!

Conseguiu. Tentei esse procedimento e não estava dando certo. A luz do botão BIOS_FLBK ficou acessa durante 40 min e nada. Liguei o pc e depois quando entrei na bios continuava o problema. Mas vi em outro forum q tinha uma porta USB específica para atualização de bios. Realmente eu não tinha colocado o pendrive na porta certa. Depois de 5 anos minha bios está normal e posso formatar meu pc. hahahahaha Valeu pela dica mano.

Realmente a explicação que te indiquei do manual não é boa, mas CrashFree é justamente para restaurar a BIOS quando ela estiver com problema!

Repare que existe o botão BIOS_FLBK na placa mãe, que você deve apertar para iniciar a leitura do arquivo da BIOS no pendrive.
Veja na pagina 2.12 uma explicação adicional:
https://dlcdnets.asus.com/pub/ASUS/mb/LGA1150/Z87-PRO/E8489_Z87-PRO.pdf

P.S. Outra coisa que não está clara é que o arquivo da BIOS no pendrive deve ter o nome Z87P.CAP, então troca o nome antes de começar a atualização.

Valeu pela tentativa, mas eu ja havia baixado no site da asus e colocado no pendrive em modo fat32.
So q pra atualizar preciso entrar na bios. E quando entro na tela inicial da bios nao funciona nada.

Essa placa tem o recurso CrashFree que atualiza a BIOS direto na inicialização!

Pegue a ultima versão da BIOS no link abaixo, descompacte e coloque só o arquivo Z87-PRO-ASUS-2103.CAP num pendrive formatado em fat32:
https://www.asus.com/br/Motherboards/Z87PRO/HelpDesk_BIOS/ 

Veja na pagina 3-53 do manual o item 3.11.3 Asus CrashFree Bios 3 que ensina o procedimento:
https://dlcdnets.asus.com/pub/ASUS/mb/LGA1150/Z87-PRO/E8489_Z87-PRO.pdf